生で食べられる野菜一覧：注意したい野菜も紹介

冷蔵庫に小松菜と水菜が残っている。ゆでる時間はないけれど、刻んでサラダにできたら楽なのに。そう思っても、この野菜は生で食べていいのか、と手が止まることがあります。

この記事では、生で食べられるかを迷いやすい野菜を一覧にしました。メーカーや公的機関の公式情報で確認できたことだけを、野菜ごとに短くまとめています。

生で食べられる？野菜別の注意一覧

野菜ごとに、生で食べるときに確かめたいことをひとことでまとめました。詳しい記事がある野菜は、リンク先で下ごしらえや注意点を解説しています。

野菜	生で食べるときの注意ひとこと	出典	詳しい記事
ズッキーニ	いつもと違う強い苦味があれば食べない。苦味成分は加熱しても分解されない	農林水産省、食品安全委員会	ズッキーニは生で食べられる？
きゅうり	強い苦味があれば食べない。よく洗い、皮をむいて食べる	食品安全委員会、厚生労働省	この記事で解説
ニラ	庭や畑で採ったものは、有毒なスイセンの葉との取り違えに注意	厚生労働省	ニラは生で食べられる？
れんこん	本来は生食できる。穴の中までよく洗い、薄く切って酢水にさらす	カゴメ、農林水産省	れんこんは生で食べられる？
ブロッコリー	生でも食べられる。形が複雑なものは熱湯で湯がく（厚労省）	キユーピー、厚生労働省	ブロッコリーは生で食べられる？
パプリカ	生でも加熱してもおいしい野菜として紹介されている	カゴメ	パプリカは生で食べられる？
スナップえんどう	新鮮なものなら生でも食べられるとされる。消化しにくいとも言われ、ゆでるのがおすすめ	キッコーマン	スナップえんどうは生で食べられる？
オクラ	生でも食べられる。ヘタの周りをむき、塩でこすってうぶ毛を取る	カゴメ	オクラは生で食べられる？
かぼちゃ	コリンキーは若どりの実を皮ごと生で。ふつうのかぼちゃは極細に切るレシピがある。激しい苦味があれば食べない	サカタのタネ、アサヒビール、和歌山県	かぼちゃは生で食べられる？
きのこ	生で食べられるのは新鮮なマッシュルーム。まいたけ・えのき・しめじ・しいたけなどは加熱する。野生のきのこは採らない・食べない	カゴメ、ユキグニファクトリー、農林水産省	きのこは生で食べられる？
豆苗	買ってきたものは水でさっと洗って生で食べられる。再生栽培したものは加熱する	村上農園、明治	豆苗は生で食べられる？
セリ	生食できる野菜としてレシピがある。寄生虫予防によく洗う。野外で採ったものはドクゼリに注意	ニッスイ、食品安全委員会、厚生労働省	セリは生で食べられる？
湯通し塩蔵わかめ	塩抜きすれば加熱せずに食べられる。袋の名称と使用方法の表示を確かめる	農林水産省	塩蔵わかめは生で食べられる？
小松菜	クセがなく、生でもおいしい。洗ってから切って使う	キユーピー、JA南彩	この記事で解説
水菜	アクが少なく生食に向く。根元の土をボウルの水で数回洗う	カゴメ	この記事で解説
ケール	苦みがあるので、サラダには適量を。茎を取り除く	カゴメ、キューサイ	この記事で解説
クレソン	水辺の野菜なので、寄生虫予防によく洗う。長くつけるとビタミンCが流れやすい	食品安全委員会、カゴメ	この記事で解説
ルッコラ	冷水にさらして水気をきり、サラダに	キユーピー	この記事で解説
とうもろこし	生で食べられる品種がある。生食に向くのは収穫後2日以内	カゴメ	この記事で解説
レタス	一枚ずつはがして、流水で十分に洗う	厚生労働省	この記事で解説
トマト	よく洗い、皮をむいて食べる	厚生労働省	この記事で解説

※一覧の「ひとこと」は、出典欄の機関・会社の公式情報を短くしたものです。きゅうり・トマトの洗い方は、厚生労働省のO157に関するQ&Aの記述です。条件つきの記述は、各記事や下の本文で条件ごと説明しています。

生で食べられる葉野菜

葉野菜は、サラダに使いやすい野菜です。ここでは、メーカーやJAが生で食べる食べ方を紹介している5つと、ベビーリーフを取り上げます。

小松菜は生で食べられる？

生で食べられます。キユーピーは、小松菜はクセがなくあっさりした味わいで、生でもおいしいと紹介しています。

同社のレシピ特集には「生で味わう！」という項目があります。シーザーサラダや、カリカリベーコンのあえサラダなどが並んでいます。

「生でそのまま小松菜のシャキシャキサラダ」という作り方もあります。洗ってから5cm幅に切って使います。

カゴメは、小松菜はアクが少ないとしています。炒め物やスムージーを作るときも、下ゆでの必要はないそうです。

水菜は生で食べられる？

生で食べられます。カゴメは、水菜はアクが少ないため、サラダなどの生食でも人気が高まっているとしています。

水菜は根元に土が入り込んでいることがあります。水を張ったボウルの中で数回洗い落とします。

サラダなど生で食べる場合は、手で折るように分けます。

ケールは生で食べられる？

生で食べられます。カゴメは、ケールは苦みがあるものの、適量をサラダに加えると香りづけになり、彩りもよくなるとしています。

ケールは日が経つほど苦みが増します。早めに使いきるのが向いています。

青汁などを扱うキューサイは、ケールを生で食べることをすすめています。茎を取り除き、葉を1枚ずつよく洗います。

塩もみして少し置くと、青臭さがやわらぎ、しんなりして食べやすくなります。スープなどに使う場合も、苦みが気になるなら下ゆでします。

クレソンは生で食べられる？

生で食べられます。生で食べれば、クレソンの香りや風味を味わえます。

クレソンはわさびの仲間で、特有の辛みとほろ苦さがあります。そのままサラダに使う食べ方もあります。

カゴメのサラダの記事では、調理前に15〜20分ほど水につけています。茎は、葉が密集している部分のすぐ下で折ります。

一方、カゴメの食材紹介では、ビタミンCが流れ出ないよう水洗いは短時間にとしています。つける時間は、記事によって書き方が違います。

クレソンは、セリと同じく水辺に生える野菜です。食品安全委員会は、肝蛭（かんてつ。牛などの肝臓に寄生する虫）がヒトに感染する主な原因に、クレソンやセリについた寄生虫を挙げています。

予防策は、セリやクレソンなどの水辺に生える野菜をよく洗って食べることです。

クレソンは水辺で野生化しています。野外で採ったものを食べる場合は、後で説明する野草の注意も当てはまります。

ルッコラは生で食べられる？

生で食べられます。キユーピーのレシピでは、ルッコラを冷水にさらして水気をきり、加熱せずにサラダにしています。

ルッコラは、ごまの風味とピリッとした辛みがある野菜です。サラダのアクセントに使います。

ベビーリーフ

カゴメは、ベビーリーフを袋から出してさっと水洗いし、盛り付けるだけの手軽さが重宝されているとしています。レッドケールやロメインなど、いろいろな若い葉が入っています。

厚生労働省は、ラップしてある野菜やカット野菜もよく洗うよう案内しています。袋入りの葉も、よく洗ってから使います。

生で食べられるとうもろこしの品種

とうもろこしは、ゆでて食べるイメージが強い野菜です。ただ、生で食べられる品種があります。

生食向きの品種

カゴメは、通称「フルーツコーン」と呼ばれる、生で食べられる品種があると説明しています。例として挙げているのが「ゴールドラッシュ」です。

ゴールドラッシュはサカタのタネの品種です。同社は、粒皮がきわめてやわらかく、はじける食感だとしています。

ただ、サカタのタネの品種紹介では、生食できるという記述は確認できませんでした。同社のレシピは電子レンジで加熱する食べ方です。

生で食べるなら鮮度が大切

カゴメによると、生食に向くのは完熟の数日前の、6〜8割ほど熟したものです。

とうもろこしは収穫後すぐに水分が蒸発し、甘みも失われていきます。そのため生食に向くのは、収穫後2日以内と短めです（カゴメ）。

JA松本ハイランドは、品種によっては生で食べられるものもあるとしています。そのうえで、ゆでると甘みが引き立つとも案内しています。

※生で食べたいときに品種と収穫日を確かめる、はカゴメの説明から考えた一般的な注意です。

生で食べないほうがよい・注意が必要な野菜

野菜の中には、部位によって有毒な成分を含むものがあります。また、食べられる野菜とよく似た有毒植物もあります。

じゃがいもの芽と緑色の皮

厚生労働省によると、じゃがいもの芽とその付け根は有毒です。光に当たって緑色になった皮の部分も同じです。

有毒成分は、ソラニンやチャコニンです。農林水産省は、吐き気、下痢、おう吐、腹痛、頭痛、めまいなどの症状が出ることがあるとしています。

農林水産省の予防策は、芽を根元ごとすべて取り除くことです。緑色になったいもは、皮を深くむきます。

同省のQ&Aには、毒素は熱に強く、ゆでても減らなかったという報告もあると書かれています。加熱すれば大丈夫、とは考えないでください。

家庭菜園でとれた未熟な小さいいもにも、ソラニンやチャコニンが多いことがあります。農林水産省は、心配なら一度にたくさん食べたり、皮ごと食べたりしないよう呼びかけています。

モロヘイヤの種やさや

農林水産省によると、モロヘイヤには強心配糖体という成分が含まれることがあります。強心作用のある成分で、誤って食べると、めまいやおう吐などの中毒を起こします。

多く含まれるのは、成熟した種子です。成熟中の種子やさや、発芽して間もない若葉にも含まれます。

収穫期の葉や茎、根には含まれません。同省は、野菜として売られているモロヘイヤで健康被害が起きることはないと考えられる、としています。

家庭菜園で育てるときは、種やさやが混ざらないようにします。市販の種にも強心配糖体が含まれるため、子どもが口に入れないよう注意が必要です（農林水産省）。

しいたけなど、マッシュルーム以外のきのこ

きのこメーカーのユキグニファクトリーは、マッシュルーム以外のきのこは必ず加熱するよう案内しています。生のままだと、おなかを壊すことがあるためです。

同社によると、まいたけにはたんぱく質を分解する酵素があります。生で食べると、口の中がイガイガすることがあるそうです。

食品安全委員会は、フランスの機関の情報を紹介しています。生や加熱が不十分なしいたけを食べると、シイタケ皮膚炎という皮膚の症状が起こる、という内容です。

新鮮なマッシュルームは、生で食べられます（カゴメ、ユキグニファクトリー）。

再生栽培した豆苗

買ってきた豆苗は、水でさっと洗い、根元と豆を切り落として食べられます（村上農園）。

一方、明治の食育サイトは、再生栽培した豆苗は生のまま食べずに加熱するよう書いています。

観賞用のウリと、強い苦味のあるウリ科の野菜

ウリ科の植物は、ククルビタシン（ウリ科の植物がもつ苦味の成分）を含むことがあります。厚生労働省の資料には、ヒョウタンを誤って食べた中毒例が載っています。

和歌山県と山口県は、観賞用のウリ科植物の実は食べないよう呼びかけています。

食用のきゅうりやズッキーニでも、まれに強い苦味をもつものがあります。食品安全委員会は、強い苦味を感じたらそれ以上食べないよう呼びかけています。おう吐や下痢などの症状があれば、医師に相談します。

かぼちゃもウリ科です。和歌山県は、食用のかぼちゃでも苦味が強すぎるものは食べないよう案内しています。

苦味の確かめ方は、ズッキーニは生で食べられる？で説明しています。

野生の山菜・野草の誤食

食べられる植物とよく似た有毒植物があります。厚生労働省の資料には、次のような組み合わせが出てきます。

• スイセンの葉と、ニラやノビル
• イヌサフランの葉と、ギョウジャニンニクやギボウシ
• グロリオサの根と、ヤマイモ
• ドクゼリと、食用のセリ（自然毒のリスクプロファイル）

ドクゼリは全草が有毒で、めまい、よだれ、おう吐、呼吸困難などが出ます。死亡する危険も大きい植物です（厚生労働省）。

見分けるときの注意は、ニラは生で食べられる？とセリは生で食べられる？にまとめています。

食べられると確実にわからない植物は「採らない、食べない、売らない、人にあげない」。農林水産省と厚生労働省の呼びかけです。家庭菜園では、野菜と観賞用の植物を分けて植えます。

野生のきのこも同じです。農林水産省は、食用と確実に判断できないものは採らない・食べないよう呼びかけています。

お店のきのこについてはきのこは生で食べられる？で扱っています。

食べて具合が悪くなったら

厚生労働省は、野草などを食べて体調が悪くなったら、すぐに医師の診察を受けるよう案内しています。

意識がおかしい、おう吐が止まらないなど重いときは、ためらわず救急車（119番）を呼びます。

受診すべきか迷うときは、日本中毒情報センターの「中毒110番」に相談できます。一般向けは、大阪072-727-2499、つくば029-852-9999です。

生野菜を安全に食べる基本

生で食べる野菜には、加熱の工程がありません。農林水産省と厚生労働省が案内している基本は次のとおりです。

1. 調理の前に、石けんで手を洗う
2. 野菜は、飲み水に適した流水でしっかり洗う
3. ラップしてある野菜やカット野菜もよく洗う
4. レタスなどの葉野菜は、一枚ずつはがして流水で十分に洗う
5. 切ったら早めに食べる。すぐ食べないときは清潔な容器に入れて冷蔵庫へ

早めに食べる理由は、切り口で細菌が増えやすくなるためです。

つぼみのすき間が入り組んだ野菜の扱いは、ブロッコリーは生で食べられる？でくわしく説明しています。

まな板と包丁の使い分け

厚生労働省は、生の肉や魚を切った包丁やまな板を洗わずに、生で食べる野菜を切らないよう呼びかけています。肉や魚の汁が、サラダにかからないようにすることも大切です。

包丁やまな板は、肉用、魚用、野菜用と分けるとさらに安全です（厚生労働省）。農林水産省は、洗った後に熱湯をかけると殺菌効果があるとしています。

子どもや高齢の人が食べるとき

農林水産省は、体力が落ちている人や高齢者、子どもなど免疫力の弱い人が生野菜を食べる場合は、十分な注意が必要としています。

厚生労働省によると、乳幼児やお年寄りは、O157などの腸管出血性大腸菌の感染症が重くなりやすいとされています。

生野菜について、年齢別の公的な目安は見つかりませんでした。子どもや高齢の人、妊娠中の人、体調のよくない人が食べるときは、よく洗うことを特に意識します。心配なら、加熱した野菜を選ぶ方法もあります。

※加熱した野菜を選ぶ、は公的な案内ではなく一般的な注意です。

傷んだ野菜は食べない

農林水産省は、野菜の色、におい、味がおかしいときは思い切って捨てるよう呼びかけています。生で食べる野菜ほど、迷ったら食べないのが安全です。

よくある質問

小松菜は生で食べられる？

食べられます。キユーピーは、クセがなくあっさりした味わいで、生でもおいしいとしています。JA南彩のサラダは、洗ってから5cm幅に切って使います。

水菜は生で食べても大丈夫？

カゴメは、アクが少ないため生食でも人気が高まっているとしています。根元の土は、ボウルの水で数回洗い落とします。

ケールは生だと苦い？

カゴメは、ケールには苦みがあるので、サラダには適量を加えるとしています。日が経つほど苦みが増すので、早めに使います。

生で食べられるとうもろこしの品種は？

カゴメは、通称「フルーツコーン」と呼ばれる品種を挙げ、ゴールドラッシュを例にしています。収穫後2日以内のものが生食に向くとしています。

クレソンやセリは生で食べても大丈夫？

生で食べる食べ方はメーカーも紹介しています。水辺に生える野菜なので、食品安全委員会は寄生虫の予防によく洗って食べるよう呼びかけています。

しいたけやえのきは生で食べられる？

ユキグニファクトリーは、マッシュルーム以外のきのこは必ず加熱するよう案内しています。しいたけは、生や加熱不足で皮膚炎が起きるという海外の報告があります（食品安全委員会）。

再生栽培した豆苗は生で食べられる？

明治の食育サイトは、再生栽培した豆苗は生のまま食べずに加熱するよう書いています。買ってきたものは、洗って生で食べられます（村上農園）。

生で食べてはいけない野菜はある？

じゃがいもの芽と緑色の皮、モロヘイヤの種やさや、観賞用のウリは食べないでください。強い苦味のあるきゅうりやズッキーニ、かぼちゃも食べません。

野菜はどう洗えばいい？

農林水産省は、飲み水に適した流水でしっかり洗うよう案内しています。厚生労働省は、形が複雑なブロッコリーなどは熱湯で湯がくことを挙げています。

野菜ごとの下ごしらえは、れんこんの生食、オクラの生食、豆苗の生食などの記事でも紹介しています。

生で食べきれない野菜は、ニラの冷凍のしかたのように冷凍して使う方法もあります。

まとめ

小松菜、水菜、ケール、クレソン、ルッコラは、メーカーやJAが生で食べる食べ方を紹介しています。とうもろこしは、生で食べられる品種があります。

じゃがいもの芽と緑色の皮、モロヘイヤの種やさや、観賞用のウリは食べません。マッシュルーム以外のきのこと、再生栽培した豆苗は加熱します。

知らない野草や野生のきのこは、採らない・食べないが基本です。水辺の野菜は、寄生虫の予防によく洗います。

生野菜は流水でしっかり洗い、切ったら早めに食べます。食べて具合が悪くなったら、すぐに医療機関を受診してください。

参考

• 農林水産省「生野菜を安全でおいしく食べるために」
• 厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」
• 厚生労働省「腸管出血性大腸菌Q&A」
• 農林水産省「じゃがいもによる食中毒を予防するために」
• 農林水産省「じゃがいもに含まれる天然毒素『ソラニン』や『チャコニン』に関するQ&A」
• 厚生労働省「自然毒のリスクプロファイル：高等植物：ジャガイモ 概要版」
• 農林水産省「モロヘイヤの種には毒があると聞いたが、本当ですか。」
• 厚生労働省「自然毒のリスクプロファイル：高等植物：ユウガオ」
• 内閣府 食品安全委員会 公式ブログ「キュウリ、ズッキーニが苦かったら？」
• 農林水産省「苦味が強いズッキーニが稀にあるが、食べても大丈夫ですか。」
• 厚生労働省「有毒植物による食中毒に注意しましょう」
• 厚生労働省「自然毒のリスクプロファイル：高等植物：ドクゼリ」
• 農林水産省「知らない野草、山菜は採らない、食べない！」
• 農林水産省「野生きのこによる食中毒を防ぐために」
• 日本中毒情報センター「スイセンをニラなどと間違えないように注意しましょう！」（PDF）
• キユーピー「小松菜レシピ特集」
• JA南彩「生でそのまま小松菜のシャキシャキサラダ」
• カゴメ「［小松菜］栄養や切り方、下ごしらえ、冷凍＆冷蔵保存のコツは？」
• カゴメ「［水菜］サラダや鍋に活躍！栄養と鮮度をキープする保存のコツ」
• カゴメ「［ケール］栄養や選び方、冷蔵＆冷凍保存、下ごしらえなどまとめ」
• キューサイ「栄養満点のケールは生でもおいしい！ケールサラダの簡単レシピ」
• カゴメ「［クレソン］サラダやかき揚げにも！おいしい食べ方と栄養素」
• カゴメ「［クレソンのサラダ］定番確定！クレソンが主役の簡単レシピ」
• JAグループ「とれたて大百科：クレソン」
• キユーピー「ミディトマトとルッコラのサラダ」
• JA神奈川つくい「サラダなどのアクセントに『ルッコラ』はいかがですか」
• カゴメ「ベビーリーフの味や種類は？」
• カゴメ「とうもろこしの生食！［食べる位置］でもおいしさが変わる!?」
• サカタのタネ「みわくのコーン『ゴールドラッシュ』」
• サカタのタネ 園芸通信「すぐ食べたい！『ゴールドラッシュ』」
• JA松本ハイランド「とうもろこし」
• カゴメ「［れんこん］栄養や選び方、保存や下ごしらえ、切り方などまとめ」
• キユーピー「ブロッコリーサラダの基本」
• カゴメ「パプリカ」
• カゴメ「［オクラの生食］下ごしらえと、生オクラを使ったおすすめレシピ」
• サカタのタネ「カボチャ『コリンキー』」
• カゴメ「おいしいマッシュルームの選び方と、上手に保存する方法」
• 村上農園「豆苗に関するQ&A」
• 農林水産省「塩蔵ワカメ：にっぽん伝統食図鑑」
• 食品安全委員会「寄生虫による食中毒に気をつけましょう」
• ニッスイ「かにかまとせりのごま和え」
• ユキグニファクトリー「きのこ大百科：Q&A」
• 食品安全委員会 食品安全関係情報（フランスのしいたけ皮膚炎に関する情報）
• 明治「明治の食育：豆苗の観察」
• キッコーマン「スナップエンドウのゆで時間とゆで方を紹介！下ごしらえのコツやおすすめレシピも」
• アサヒビール「かぼちゃのはりはりサラダ」
• 和歌山県「ウリ科野菜・果物の苦味が強すぎると感じたら」
• 山口県「食の安心・安全メール 第59号」