ブロッコリーをゆでようとしたら、鍋を出すのが面倒になった。サラダに生のまま入れられたら楽なのに、と手が止まる場面です。
ブロッコリーは生でも食べられます。ただ、つぼみのすき間に汚れや虫が残りやすい野菜です。食中毒の予防として、厚生労働省は熱湯で湯がくことを挙げています。
結論：ブロッコリーは生で食べられる。よく洗うこと。気になるなら熱湯でさっと湯がく
- 生でも食べられるが、加熱したほうがやわらかくおいしいとメーカーは説明している（キユーピー）
- 厚生労働省は、形が複雑なブロッコリーは熱湯で湯がくことを食中毒の予防策に挙げている
- 茎は皮を厚めにむけば生で食べられる（アサヒグループ食品）
- 村上農園は、自社のブロッコリースプラウトを生で食べることをすすめている
ブロッコリーは生で食べられる？
生で食べられます。キユーピーは、ブロッコリーは生でも食べられると説明しています。そのうえで、加熱したほうがやわらかく、おいしく食べられるとしています。
アサヒグループ食品（アマノフーズ）は、茎は生で食べられ、クセや青臭さもないとしています。同社は、生のつぼみと茎を使った和え物も紹介しています。
生で食べるときに気をつけたいこと
ブロッコリーの食べる部分は、小さなつぼみ（花蕾）の集まりです。つぼみの間は入り組んでいて、汚れが残りやすい形をしています。
厚生労働省は、腸管出血性大腸菌のQ&Aで野菜の衛生管理にふれています。腸管出血性大腸菌は、O157など重い食中毒を起こす菌です。形が複雑なブロッコリーは、熱湯で湯がくことを挙げています。
洗うだけで同じ効果があるとは示されていません。生で食べるなら新鮮なものをていねいに洗い、食べる人や量を考えます。
食感を残したいなら、熱湯にさっとくぐらせる方法もあります。同じQ&Aでは、野菜の除菌には100℃の湯で5秒間程度の湯がきが有効とされています。
生の食感と消化
生のブロッコリーは、ゆでたものよりかたく、歯ごたえがあります。
生の野菜は消化に時間がかかると感じる人もいます。一度にたくさん食べず、細かく刻んで少量から試すと安心です。これは一般的な注意です。
茎も生で食べられる？
茎も生で食べられます。茎の皮をむいてスティック状に切るだけで、手軽に食べられます。
茎の外側の皮はかたいので、厚めにむきます。アサヒグループ食品は、3〜5mmほどむいて白い部分が見えるくらいにすると食べやすいとしています。
切り口の白い線より外側はかたいので、切り落とします。スの入った部分（中が空洞になった部分）も、切り落とします。
洗い方と下ごしらえ
洗い方は、メーカーによって方法が分かれます。水だけで振り洗いする方法と、酢や塩を入れた水につける方法があります。
※各社の洗い方は、汚れや虫を落とす目的で紹介されているものです。菌を除く方法として示されたものではありません。
水で振り洗いする（キユーピー）
- 大きめのボウルに水を入れる
- 茎を持ってブロッコリーを逆さにし、約30秒振り洗いする
- 水を替えて、2回ほどくり返す
- 包丁で細い茎を切って小房に分ける
小房をさらに小さくしたいときは、茎の切り口に包丁で切れ目を入れます。そこから手で裂くと、つぼみがばらけにくくなります（キユーピー）。
酢水や塩水につけて洗う（ピエトロ）
つぼみに虫がついている場合があります。例として、アオムシ（モンシロチョウの幼虫）やアブラムシがいます。
- 房がしっかり浸かる量の水をボウルに入れ、酢を大さじ1ほど加える
- つぼみを下にして入れ、10〜20分ほどつけておく
- 茎を持ち、つぼみを水につけたまま手首を左右に回して洗う
小房に分けてから洗う場合は、水に塩小さじ1か、食用の重曹小さじ1を溶かした水を使う方法も紹介されています。
小房に分けて流水で洗う（カゴメ）
丸ごとサッと水洗いしてから、小房に切り分ける方法です。水を張ったボウルに入れ、流水を当てながら洗います。
どの方法でも、洗ったあとは水気をよく切ります。つぼみの奥に虫や汚れが見えたら、その房は取り除きます。これは一般的な注意です。
生で食べるときの切り方
アサヒグループ食品のツナマヨ和えでは、つぼみを1cmほどに切り、茎は長さ3cmほどの短冊切りにしています。
生のブロッコリーはかたいので、小さく切ると食べやすくなります。これは一般的な工夫です。
生で食べるときの注意点
厚生労働省は、野菜が原因の腸管出血性大腸菌の感染例も報告されているとしています。生で食べる野菜は、次の点に気をつけます。
- ラップしてある野菜やカット野菜も、よく洗う
- 生の肉や魚を切った包丁やまな板を、洗わずに野菜に使わない
- つぼみに虫が入り込んでいることがあるため、生食の場合は特によく洗う（アサヒグループ食品）
- 洗ったあとは早めに食べ、切ったまま長く置かない（一般的な注意）
子ども・高齢者・体調のよくない人
厚生労働省は、乳幼児や高齢者は腸管出血性大腸菌の症状が重くなりやすいとしています。死亡率も高くなるという説明です。
小さな子どもや高齢の家族、妊娠中の人、体調のよくない人が食べる分は、加熱したものを選ぶと安心です。これはこの記事の判断です（一般的な考え方）。
食べたあとに腹痛や下痢、吐き気などが出たら、医療機関に相談してください。
厚生労働省は、血便は重要な注意信号の一つとしています。症状があるときは医師に相談するよう呼びかけています。
生で食べるおすすめの食べ方
メーカーが紹介している、生のブロッコリーを使う食べ方です。
- 茎のスティック：皮をむいた茎を7cmほどのスティックに切り、好みのソースやドレッシングで（アサヒグループ食品）
- ツナマヨ和え：1cmほどに切ったつぼみと短冊切りの茎を、ツナとマヨネーズで和える（アサヒグループ食品）
キユーピーの「ブロッコリーサラダの基本」で紹介しているサラダは、加熱したブロッコリーを使っています。ゆでる、蒸す、電子レンジで加熱する方法です。
ブロッコリースプラウトの食べ方
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽です。村上農園の「ブロッコリー スーパースプラウト」は、発芽して約3日目に収穫したものです。
村上農園は、自社のブロッコリースプラウトを生で食べることをすすめています。スルフォラファン（ブロッコリーなどに含まれ、かむことで作られる成分）が関係しています。
同社は、スルフォラファンを効率よくとりたい場合は、生で細かく刻むか、よくかんで食べることをすすめています。加熱すると吸収率が下がるという説明です。
同社のレシピには、刻んで納豆に混ぜる「スプラウト納豆」や、葉野菜と盛り合わせる和風サラダがあります。
加熱したほうがよい場合
次のような場合は、ゆでる、蒸す、電子レンジで加熱するほうが向きます。
- やわらかく食べたいとき
- 食中毒菌が気になるとき
- つぼみの奥の汚れや虫が落としきれないとき（一般的な注意）
- 小さな子どもや高齢の人など、食中毒で重症になりやすい人が食べるとき
- 鮮度が落ちてきたもの（一般的な注意）
加熱のしかた
キユーピーの目安です。ゆでる場合は、沸騰したたっぷりのお湯に小房を入れます。歯ごたえを残すなら約1分、やわらかめなら約2〜3分です。
蒸す場合は、小房をフライパンに入れ、水大さじ2を加えます。ふたをして中火で約2分蒸します。
電子レンジの場合は、小房を皿に広げて水大さじ2をかけ、ラップをします。600Wで1株分なら約3分30秒、1/2株分なら約2分30秒です。
加熱と栄養の関係
カゴメは、研究データをもとに加熱法ごとのビタミンCの残り方を紹介しています。塩ゆでは44％、無水鍋での蒸し焼きは94％、電子レンジは97％が残ったという結果です。
水を使う加熱では、水に溶けるビタミンやミネラルが出やすいという説明です。栄養を残したいなら、ゆでるより電子レンジや蒸し焼きが向きます。
※生のブロッコリーと比べた数値は、カゴメの記事には示されていません。生で食べれば栄養が多くとれる、と言い切れる公式データは確認できませんでした。
鮮度・傷みの見分け方
生で食べるなら、新しいものを選びます。野菜は新鮮なものを購入し、冷蔵庫で保管します。メーカーが挙げている選び方は次のとおりです。
- つぼみ同士が詰まっているもの（キユーピー）
- こんもりと丸く盛り上がり、上から見て緑色が濃いもの
- 茎の切り口がみずみずしいもの
つぼみが黄色いのは花が咲こうとしているサインです。収穫から時間がたち、鮮度が落ちています。
一方、12〜3月ごろの寒い時期に見られる紫がかったつぼみは、傷みではありません。キユーピーは、糖度が高くおいしいものとしています。
保存について、キユーピーは湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて立てて保存するとしています。目安は4〜5日です。
食べないほうがよいサイン
ここからは一般的な注意です。次のような状態なら、生では食べないようにします。
- つぼみや茎にぬめりがある
- 黒っぽい斑点やカビが見える
- 酸っぱいにおいや、いつもと違うにおいがする
- 茎の切り口が茶色く変色し、しなびている
ぬめりやカビ、異臭があるものは、加熱しても食べないでください。迷ったら食べないようにします。
よくある質問
ブロッコリーは生で食べられる？
食べられます（キユーピー）。つぼみのすき間に汚れや虫が残りやすいので、振り洗いなどでよく洗います。
厚生労働省は、形が複雑なブロッコリーは熱湯で湯がくことを挙げています。気になるときは、熱湯にさっとくぐらせてから使います。
ブロッコリースプラウトは生で食べられる？
食べられます。村上農園は、自社のブロッコリースプラウトを生で食べることをすすめています。
洗い方は商品で説明が異なります。同社のスプラウトシリーズのQ&Aは、水でさっと洗い、根元を切り落として食べるよう書いています。
「ブロッコリー スーパースプラウト」は、種の殻を取るために水洗いしてあり、そのままでも使えるとしています。洗っても栄養成分は流れ出ないという説明です。
スプラウトに食中毒の心配はある？
厚生労働省のQ&Aでは、腸管出血性大腸菌の原因食品の例に貝割れ大根が入っています。WHOの専門家会議でも、生で食べる発芽野菜が原因として指摘されたとしています。
ブロッコリースプラウトを名指しした注意ではありません。ただ、同じ発芽野菜なので、洗う、早めに食べるといった基本は守ります。これは一般的な注意です。
日持ちの目安は商品で異なります。村上農園のスプラウトシリーズのQ&Aは、購入から2〜3日を目安としています。傷みやしおれ、においも確かめるよう案内しています。
「ブロッコリー スーパースプラウト」のQ&Aでは、製造日からおよそ7〜10日前後が目安です。
スプラウトの根元や茶色い粒は食べられる？
村上農園のスプラウトシリーズのQ&Aによると、根元は食べる部分ではありません。切り落として、葉と茎を食べます。
茶色っぽい粒は種の殻で、食べても体に害はないと同社は説明しています。水を張ったボウルで軽くゆすぐと、殻が浮いて取り除きやすくなります。
冷凍ブロッコリーは生のまま食べられる？
商品によります。ニチレイフーズの「そのまま使える高原育ちのブロッコリー」は下ゆで済みです。自然解凍してサラダにできるとしています。
冷凍野菜は、商品ごとに袋の調理方法の表示を確認してください。
ほかの野菜の生食は、ズッキーニの生食やニラの生食の記事でまとめています。
まとめ
ブロッコリーは生で食べられます。ただし、つぼみのすき間に汚れや虫が残りやすい形です。水での振り洗いや、酢水につける方法でよく洗います。
茎は皮を厚めにむけば、スティックや和え物にして生で食べられます。ブロッコリースプラウトは、村上農園が自社商品を生で食べることをすすめています。
厚生労働省は、形が複雑なブロッコリーは熱湯で湯がくことを挙げています。気になるなら熱湯にさっとくぐらせます。子どもや高齢の人が食べる分、鮮度が落ちたものは加熱すると安心です。
参考
- キユーピー「ブロッコリーサラダの基本」
- アマノフーズ（アサヒグループ食品）「捨てるのはもったいない！『ブロッコリーの茎』だからこそおいしいレシピ3選」
- ピエトロ「ブロッコリーの洗い方、間違ってない？汚れがしっかり取れる洗い方を紹介！」
- カゴメ「野菜洗い方！トマトやブロッコリーやほうれん草など基本の洗い方」
- カゴメ「［ブロッコリー］選び方とおいしくたべるための保存法」
- カゴメ「ブロッコリー栄養！茹で、無水、レンジなど加熱法別の変化まとめ」
- 村上農園「ブロッコリー スーパースプラウトに関するQ&A」
- 村上農園「スプラウトシリーズに関するQ&A」
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