オクラを買ったけれど、お湯を沸かすのが面倒。刻んで納豆に混ぜるだけで食べられたら楽なのに。
オクラは生でも食べられます。うぶ毛を取っておくと口当たりがよくなり、新鮮なものほど生食に向きます。
結論：オクラは生で食べられる。新鮮なものを選び、塩でうぶ毛を取ってから
- 生食できる野菜で、加熱したものより粘りが抑えられる（キッコーマン）
- 生で食べるなら鮮度が大切（カゴメ）。育ちすぎたものは固く、生食には不向き（キッコーマン）
- がくのまわりを薄くむき、塩をまぶしてこすってうぶ毛を取る（カゴメ）
- 板ずりしてから小口切りにすると、青臭さが気にならない（キッコーマン）
オクラは生で食べられる？
生で食べられます。キッコーマンは、オクラは生食できる野菜だとしています。記事の監修は料理家の江口恵子さんです。
カゴメも、ふだんは加熱して食べることが多いオクラについて、生でも食べられると紹介しています。そのうえで、生で食べる場合は鮮度が大切だとしています。
生のオクラの粘りと味
キッコーマンによると、生のオクラは加熱したものに比べて粘りが抑えられます。一方で、青臭さが少し残ります。
板ずりしたものを小口切りにすると、青臭さは気にならないとしています。
生に向くのはどんなオクラ？
キッコーマンは、育ちすぎたものは固くなるため、生食には不向きとしています。ゆでずに食べるなら、直径1〜1.2cmのものがすすめられています。
カゴメの別の記事は、料理研究家・栄養士の高城順子さんの監修です。出始めの6〜7月のやわらかいものや、採れたてのものなら、生のまま食べられるとしています。
生で食べるときの下ごしらえ
カゴメは、生で食べるときの下ごしらえを「たったの2ステップ」と紹介しています。ヘタの周囲を薄くむき、塩をまぶしてこすり合わせてうぶ毛を取る方法です。
カゴメの別の記事にも、生で食べるときの手順があります。水洗いして水気をふき、塩もみしてうぶ毛を取ってから薄切りにする方法です。
これらをまとめると、手順は次のとおりです。
- 流水でよく洗い、水気をふく
- ヘタの周囲（がく）を、包丁で薄くむく
- 塩をまぶしてこすり合わせ、うぶ毛を取る
- 小口切りや薄切りにする
ラップしてある野菜やカット野菜も、よく洗います。
板ずりは、生で食べるときもゆでるときも行います。つるんとした見た目になり、食感がよくなるためです。
板ずりのやり方
板ずりは、ゆでる前の下処理として紹介されています。塩をふったオクラをまな板にのせ、手のひらで押さえながら転がす方法です。
塩の量は、オクラ1パックに小さじ1程度です（キッコーマン、ゆでる前の下処理として紹介）。カゴメは、塩をまぶして指でやさしくこする方法も挙げています。
※板ずりのあと塩を洗い流すかどうかは、生で食べる手順としての公式の記述が見つかりませんでした。塩気が気になるときは、さっと水で流して水気をふいてください。
生で食べるときの注意点
オクラの生食について、公的機関が特別な注意を出している例は見つかりませんでした。気をつけたいのは、生で食べる野菜全般の衛生です。
厚生労働省は、ラップしてある野菜やカット野菜もよく洗うよう呼びかけています。生の肉や魚の汁が、サラダなど生で食べる物にかからないようにすることも案内しています。
生の肉や魚を切った包丁やまな板は、洗ってから熱湯をかけて使います。肉用、魚用、野菜用と使い分けると、さらに安全です。
肉や魚を扱う前と後には、必ず手を洗います（厚生労働省）。冷蔵庫は10℃以下がめやすです。
子どもや体調のよくない人が食べるとき
子ども、高齢の人、妊娠中の人に向けた、オクラの生食に限った公的な案内は見つかりませんでした。
※ここからは一般的な注意です。小さな子どもには、細かく刻むか、ゆでてやわらかくしたものが食べやすいです。体調がよくないときは、加熱したものを選ぶと安心です。
食べたあとに腹痛や下痢、おう吐などが続くときは、早めに医療機関に相談してください。意識がおかしいなど重い症状のときは、ためらわず119番に連絡します。
受診すべきか迷うときは、日本中毒情報センターの「中毒110番」に相談できます。一般の方向けは、大阪072-727-2499、つくば029-852-9999です。
生で食べるおすすめの食べ方
メーカーやJAの公式サイトで紹介されている、生のオクラの食べ方です。
- かつお節としょうゆをかける、納豆に混ぜる：板ずりして小口切りにしたものを使う（キッコーマン）
- おひたし：出始めや採れたてのやわらかいものなら、塩もみしてうぶ毛を取り、薄切りにする（カゴメ）
- オクラとミニトマトのフレッシュピクルス：よく洗い、ヘタを落として半分に切り、ほかの野菜とカンタン酢に約30分漬ける（ミツカン）
- オクラと柚子のサマースムージー：塩でこすってうぶ毛を取り、しょうがや柚子の絞り汁とミキサーにかける（JAグループ）
ミツカンのピクルスは、生のオクラを使うことで食感よく仕上がるとしています。冷蔵で1週間以内が目安で、3日以内ならフレッシュな食感が楽しめるとしています。
JAグループのスムージーのレシピには、オクラは生のままでよいと書かれています。
加熱したほうがよい場合
粘りをしっかり出したいときや、やわらかく食べたいときは、さっとゆでます。加熱したもののほうが、生より粘りが出ます。
大きく育ったものは固く、生食には向きません。こうしたものは加熱料理に回します。
JA高知県は、オクラの特長をシャキシャキした歯触りと粘り気だとしています。さっと湯がいたおひたしや、みそ汁などの食べ方をすすめています。
さっとゆでる方法
キッコーマンの方法は、次のとおりです。
- 鍋にオクラが浸るくらいの湯を沸かし、沸騰したら下処理したオクラを入れる
- ときどき上下を返しながら、40秒〜1分ほどゆでる
- 色が鮮やかになったら引き上げ、冷水にとって冷ます
ゆでるときは、がくをまるごと切り落とさず、角の部分だけをむき取ります。まるごと落とすと、さやの中に水が入り、水っぽくなります。
固めが好きなら40秒ほど、やわらかめなら1分30秒ほどが目安です（キッコーマン）。カゴメは、ゆで時間を1分ほどとしています。
カゴメは冷まし方も紹介しています。氷水にさっとつけてすぐざるに上げるか、少し硬めでざるに上げて余熱で火を通す方法です。
ニチレイフーズは、電子レンジでの加熱を紹介しています。5本（50g）なら600Wで40秒で、1本増えるごとに10秒ずつ足します。
栄養の面では
鹿児島市は、オクラにβカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄などが含まれるとしています。
これらの栄養素を無駄なくとるには、生で食べるかゆで時間を短めにするとよいそうです。ゆでるなら、さっと短時間で済ませます。
鮮度・傷みの見分け方
生で食べるなら、新鮮なものを選びます。カゴメとキッコーマンが挙げる新鮮なオクラの特徴は、次のとおりです。
- 色が濃すぎず、表皮のうぶ毛が密生している（カゴメ）
- 全体に緑が濃く張りがあり、うぶ毛がしっかり立っている（キッコーマン）
- ヘタの角がしっかり張っていて、ヘタの切り口が変色していない（カゴメ）
カゴメとキッコーマンで、色についての書き方が少し違います。どちらも、うぶ毛がしっかりあるものを新鮮としています。
しなびたもの、先端が黒く変色したものは、鮮度が落ちているので避けます。ヘタの切り口がカサカサで褐色のものも、あまり新鮮ではないそうです。
保存のしかた
オクラは乾燥や低温に弱いため、ポリ袋に入れて野菜室で保存し、早めに使い切ります。
JA高知県は、冷やしすぎると黒く変色するので注意としています。
生のまま冷蔵するときは、ネットごとラップで包みます。生で食べる予定なら、買ってから早めに使うほうが安心です。
傷みのサインを示す公式の案内は、見つかりませんでした。次のようなものは避けてください。
- 表面や切り口にぬめりが出て、やわらかくなっている
- カビが生えている
- 酸っぱいにおいや、いつもと違うにおいがする
こうしたものは食べないでください。迷ったら食べないようにします。
よくある質問
オクラは生で食べられる？
食べられます。キッコーマンは生食できる野菜とし、カゴメも生でも食べられると紹介しています。
生で食べるなら、新鮮で育ちすぎていないものを選びます。塩でうぶ毛を取ってから使います。
生で食べられるオクラのレシピは？
手軽なのは、板ずりして小口切りにし、かつお節としょうゆをかける食べ方です（キッコーマン）。納豆に混ぜる食べ方も紹介されています。
ミツカンのフレッシュピクルスや、JAグループのスムージーも生のオクラを使います。
うぶ毛は取らないといけない？
キッコーマンは、板ずりをするとつるんとした見た目になり、食感がよくなるとしています。生で食べるときもゆでるときも、行うようすすめています。
生のオクラは粘りが少ない？
キッコーマンによると、加熱したものに比べて粘りが抑えられます。粘りを出したいときは、さっとゆでます。
生だと青臭くない？
キッコーマンは、生だと青臭さが少し残るとしています。板ずりしてから小口切りにすると、気にならないそうです。
ほかの野菜の生食は、生で食べられる野菜のまとめで紹介しています。同じく夏に出回るズッキーニの生食もまとめています。
まとめ
オクラは生で食べられます。新鮮で、育ちすぎていないものを選びます。
流水でよく洗い、がくのまわりを薄くむきます。塩をまぶしてこすり、うぶ毛を取ってから、小口切りや薄切りにします。
生だと粘りは控えめです。粘りややわらかさがほしいときは、40秒〜1分ほどさっとゆでます。
