レシピに「グラニュー糖」と書いてあるのに、家には上白糖しかない。あるいはその逆。この置き換えで迷いやすいのは、同じ大さじ1杯でも重さが違うことです。
上白糖は大さじ1で約9g、グラニュー糖は約12gあります。重さで量るなら同じ量、スプーンで量るなら杯数を換算します。
計算方法のあとに、はちみつ・オリゴ糖・きび砂糖で代用するときの量と注意点を続けます。
結論：上白糖とグラニュー糖は「重さ」で同量に置き換える
- グラニュー糖大さじ1（12g）→ 上白糖大さじ1と1/3（小さじ4）
- 上白糖大さじ1（9g）→ グラニュー糖小さじ2と1/4
- はちみつなら砂糖の重さの約3/4。砂糖大さじ1 → はちみつ小さじ1（1歳未満の乳児には使わない）
砂糖の代用 早見表
上白糖（いわゆる白い砂糖）大さじ1＝9gの代わりに使う量の目安です。
| 代用 | 上白糖大さじ1（9g）の代わりに | 甘さ・仕上がり | 向いている料理 |
|---|---|---|---|
| グラニュー糖 | 9g（小さじ2と1/4） | すっきりした甘さ | お菓子・飲み物・料理全般 |
| きび砂糖・三温糖 | 9g（同じ重さ） | コクがあり、薄く色がつく | 煮物・照り焼き・焼き菓子 |
| はちみつ | 約7g（小さじ1） | 甘みが強く、焦げやすい | 照り焼き・たれ・焼き菓子 |
| オリゴ糖（液状） | 大さじ八分目 | やさしい甘さ | ヨーグルト・飲み物・和え物 |
| 本みりん | 大さじ約1.5 | 甘みは弱め、照りが出る | 煮物・照り焼き |
※重さは、新潟市・共立食品の計量スプーン重量表によります。上白糖大さじ1＝9g、グラニュー糖大さじ1＝12g、はちみつ小さじ1＝7gです。
※はちみつの換算はデリッシュキッチン、オリゴ糖はパールエース、本みりんは宝酒造の目安によります。
1. グラニュー糖と上白糖：重さなら同量
グラニュー糖と上白糖は、どちらも精製した（不純物を取り除いた）白い砂糖です。
上白糖は結晶に「ビスコ」と呼ばれる糖液をあとから加えています。そのためしっとりしています。グラニュー糖は、さらさらしています。
成分がほとんど同じなので、はかりで量るなら同じ重さで置き換えられます。スプーンで量る場合は、1杯の重さが違うので次のように計算します。
- グラニュー糖 → 上白糖：グラニュー糖の杯数 × 12 ÷ 9（約1.3倍）
- 上白糖 → グラニュー糖：上白糖の杯数 × 9 ÷ 12（3/4倍）
たとえば「グラニュー糖大さじ2（24g）」なら、上白糖は大さじ2と2/3になります。「上白糖大さじ3（27g）」なら、グラニュー糖は大さじ2と1/4です。グラム表記のレシピなら、数字をそのまま使ってかまいません。
精糖工業会によると、上白糖は結晶の表面に糖液がついています。そのぶん、舌に感じる甘さは上白糖のほうが強くなります。
メレンゲやクッキーでさっくり軽く仕上げたいレシピは、できればグラニュー糖のまま作ってください。上白糖で作ったときの違いは「よくある質問」に書きました。
2. きび砂糖・三温糖：同じ重さで置き換え
きび砂糖や三温糖も、上白糖・グラニュー糖と同じ重さで置き換えられます。どちらも固形です。はちみつのような液体の甘味料より、生地の水分に影響しにくいのが利点です。
精糖工業会によると、三温糖は白い砂糖と同じ精製糖です。製造に時間をかけるため、一部がカラメル化して（熱で茶色く色づいて）色がついています。きび砂糖は、さとうきびの風味が残る砂糖です。
どちらもコクと薄い茶色がつきます。煮物や照り焼き、ブラウニーのような色の濃いお菓子に向いています。白く仕上げたいメレンゲや、色を見せたいゼリーには不向きです。
スプーン1杯の重さは、商品ごとに差があります。きび砂糖に置き換えるときは、はかりで重さを合わせると確実です。
3. はちみつ：量は砂糖の約3/4、デメリットもある
はちみつは砂糖より甘みを強く感じます。同じ量を入れると、甘くなりすぎます。
デリッシュキッチンによると、はちみつの重さの約1.3倍の上白糖で同じくらいの甘さになります。逆算すると、砂糖の重さを1.3で割った量（約3/4）がはちみつの量です。
- 砂糖大さじ1（9g）→ はちみつ約7g（小さじ1）
- 砂糖30g → はちみつ約23g
- 砂糖100g → はちみつ約77g
おかずに使う場合、デリッシュキッチンは上の換算量の7〜8割から味を見て調整するようすすめています。はちみつには独特の香りがあり、甘さを合わせても味の印象が変わるためです。
はちみつで代用するときのデメリットは次のとおりです。
- 1歳未満の乳児には与えられない。はちみつにはボツリヌス菌の芽胞（菌が熱に強い殻をかぶった状態）が含まれていることがあり、消費者庁によると芽胞は100℃で数分加熱しても生き残ることがあります。加熱した料理や焼き菓子でも、離乳食や乳児に取り分ける料理には使わないでください。
- 焦げやすい。焼き菓子は焼き色が早くつき、照り焼きは焦げつきやすくなります。オーブンの温度を少し下げる、フライパンでは火を弱めてから加えるなどの調整が必要です。
- 水分が増える。はちみつは100gあたり約17.6gの水分を含みます（日本食品標準成分表）。焼き菓子で多めに置き換える場合は、牛乳などの液体を少し減らしてください。
- ふくらみや食感が変わる。砂糖の役目（泡の安定、さっくりした食感）はそのまま置き換えられないので、メレンゲや型抜きクッキーには不向きです。
4. オリゴ糖：甘さは砂糖の半分〜6割
液状のオリゴ糖は、砂糖より甘さが控えめです。「オリゴのおかげ」は、甘さが砂糖の約半分とされています。
砂糖メーカーのパールエースは、「オリゴのおかげ」は上白糖の6割ほどの甘さと案内しています。砂糖大さじ1（9g）の代わりに、大さじ八分目で同じくらいの甘さになるそうです。
液体は、大さじ1杯の重さが砂糖より重くなります。そのため甘さは控えめでも、スプーンで量ると砂糖より少ない杯数で済みます。ただし商品によって甘さや原料が違うため、容器に書かれた使用量を優先してください。
パールエースによると、長い加熱や、酸を含んで加熱する料理ではオリゴ糖が分解します。2〜3時間を超える加熱や、ジャムのような料理です。分解すると、整腸効果が薄れます。
煮物に使うなら、仕上げに加えるほうが向いています。水分を加えないクッキーなどのお菓子では、生地がゆるくなりやすい点にも注意してください。
5. みりん：煮物・照り焼きなら
煮物や照り焼きなら、砂糖の代わりに本みりんが使えます。宝酒造の目安では、砂糖大さじ1の代わりに本みりん大さじ約1.5杯です。液体なので、そのぶん水やだしを減らすと味が薄まりません。
みりんと砂糖を入れ替える分量や、逆にみりんがないときの代わりは、みりんの代用にまとめています。
料理別：おすすめの代用
| 料理 | いちばんのおすすめ | 次点 |
|---|---|---|
| スポンジケーキ・メレンゲ | グラニュー糖⇔上白糖（重さで同量） | — |
| クッキー・パウンドケーキ | グラニュー糖⇔上白糖（重さで同量） | きび砂糖 |
| 煮物・照り焼き | きび砂糖・三温糖 | 本みりん・はちみつ |
| ヨーグルト・飲み物 | オリゴ糖 | はちみつ |
| 卵焼き | グラニュー糖 | 本みりん |
| 離乳食・1歳未満の子と取り分け | 上白糖・グラニュー糖・きび砂糖 | はちみつは使わない |
よくある質問
グラニュー糖100gを上白糖にすると何グラム？
100gのままです。重さで量るときは、上白糖とグラニュー糖は同じ量で置き換えます。杯数を換算する必要があるのは、大さじ・小さじで量るときだけです。
上白糖で作るとお菓子はどう変わる？
上白糖はしっとりしていて、甘さを強く感じます。そのため焼き菓子は焼き色が濃く、しっとりした仕上がりになりがちです。
甘さが気になる場合は、重さを1割ほど減らして様子を見てください（この加減は目安です）。
はちみつを砂糖で代用するには？
逆の計算で、はちみつの重さの約1.3倍の砂糖を使います。はちみつ大さじ1（約22g）なら、砂糖は約29g（上白糖大さじ3強）です。
はちみつの水分がなくなるぶん、生地やたれが少し固くなります。水を小さじ1ほど足して調整してください。
ホットケーキミックスの砂糖も置き換えられる？
手作りのホットケーキミックスなら、上白糖・グラニュー糖・きび砂糖のどれでも同じ重さで作れます。分量はホットケーキミックスの代用で紹介しています。
まとめ
はかりがあれば、上白糖とグラニュー糖は同じグラム数で入れ替えられます。スプーンで量るときだけ、グラニュー糖1杯を上白糖1と1/3杯に換算します。
はちみつは砂糖の約3/4の重さにして、焦げやすさに気をつけてください。1歳未満の乳児が食べる料理には、加熱するものでもはちみつは使いません。
